Estar de pie
Harvard Women's Health Watch
Los ejercicios que promueven la fuerza y la flexibilidad pueden ayudarlo a mejorar su postura con el tiempo.
Publicado: febrero de 2020
Lo más probable es que haga mucho para sabotear su postura durante el transcurso de un día normal: leer un buen libro con la cabeza gacha, sentarse frente a una computadora o desplazarse por el teléfono.
Actividades como estas pueden hacer que su cuerpo tenga el hábito de encorvarse o encorvarse. Con el tiempo, esto puede conducir a cambios físicos que hacen que sea más difícil pararse derecho y causar una curvatura en la parte superior de la espalda, lo que los médicos denominan cifosis.
Si bien existen causas médicas de cifosis, como artritis, fracturas relacionadas con la osteoporosis en la columna vertebral, discos deteriorados o lesiones, algunos casos de cifosis pueden ser causados por una mala postura crónica durante muchos años. Esto lleva a que los músculos se vuelvan demasiado rígidos y demasiado débiles para soportar la parte superior del cuerpo correctamente. Ya sea que haya notado que ya está empezando a encorvarse o simplemente desea evitar problemas en el futuro, el ejercicio y mejores hábitos de estilo de vida pueden ayudar, dice la Dra. Beth Frates, profesora asistente clínica de medicina física y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Harvard. "Se necesitará participación activa, ejercicio y entrenamiento de fuerza para mejorar la postura y mantenerse en pie", dice ella.
¿Por qué preocuparse por la postura?
La mala postura hace mucho más que solo afectar su aspecto cuando está de pie o sentado. Puede reducir su fuerza, perjudicar su equilibrio y, potencialmente, provocar otros problemas físicos con el tiempo.
Los problemas de postura pueden comenzar temprano. La investigación muestra que incluso los adolescentes se ven afectados, dice el Dr. Frates. Para cuando las personas alcanzan la mediana edad, es posible que ya noten cambios en su postura o que experimenten dolor crónico como resultado.
"Cuando su alineación está desactivada, tiene un impacto en todo su cuerpo", dice el Dr. Frates. Piense en ello como una reacción en cadena: una mala postura tira de otras partes de su cuerpo fuera de línea, lo que provoca dolor muscular y otros problemas. Esto es similar a lo que podría suceder, por ejemplo, si favorece un dolor de rodilla. No solo afecta la rodilla, sino también la cadera y la espalda, que ahora están desalineadas, dice el Dr. Frates.
La clave para una buena postura.
Mantenerse erguido requiere flexibilidad y fuerza, específicamente fuerza en un grupo de músculos y tendones que se extienden a lo largo de la columna vertebral, conocidos como erectores de la columna. Estos músculos flanquean su columna vertebral, ayudando a mantenerla en posición. Trabajan en conjunto con otros músculos centrales y músculos de la parte superior del cuerpo para mantener su cuerpo en línea recta.
Si ha desarrollado cifosis, siempre es una buena idea visitar a su médico para descartar una afección médica subyacente. Pero la buena noticia es que puede fortalecer sus músculos y mejorar su postura, incluso si ya está empezando a ceder.
Un estudio de 2017 en Osteoporosis International encontró que las personas que participaron en un programa de seis meses que incluyó entrenamiento postural y ejercicios diseñados para fortalecer la columna vertebral pudieron reducir la cifosis, en comparación con las personas que no pasaron por el programa. Esto sugiere, según los autores del estudio, que un programa de ejercicio dirigido a mejorar la postura podría ser efectivo en el tratamiento de adultos mayores con esta curvatura de la parte superior de la espalda. Del mismo modo, un análisis publicado el 29 de abril de 2019 en PLOS One también descubrió que el ejercicio podía mejorar la cifosis de la parte superior de la espalda. Los investigadores concluyeron que el fortalecimiento parecía ser más efectivo que el estiramiento solo para mejorar la cifosis.
Elegir ejercicios para mejorar la postura
El yoga y el tai chi son dos excelentes maneras de mejorar la postura, dice el Dr. Frates. Ambos combinan fuerza y flexibilidad. El yoga se centra en estiramientos suaves y posturas. El Tai Chi, una forma de ejercicio mente-cuerpo que a veces se describe como "meditación en movimiento", utiliza movimientos lentos, fluidos y coreografiados.
Es probable que los ejercicios dirigidos a la parte superior del cuerpo, los brazos, la espalda y el abdomen beneficien su postura al fortalecer los músculos que lo ayudan a mantenerse erguido.
Si su postura ya es un problema, también podría considerar trabajar con un fisioterapeuta para mejorar su fuerza y flexibilidad, dice el Dr. Frates.
Además de hacer ejercicios para fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad, también sea consciente de su postura y póngase de pie cada vez que note que está empezando a encorvarse. Incluso puede comprar un dispositivo portátil que lo alertará cuando la parte superior de su cuerpo comience a doblarse hacia adelante. "Incluso cuando esté sentado y comiendo, piense en su postura", dice el Dr. Frates. "Quieres levantar la cabeza y mirar a la gente".
